こんにちは！トト丸です。
今回は健康な食事に関していい本があったのでご紹介します🍽
30代後半がみえてきて、健康により一層気を付けねばと思うようになりました。
今って健康に関する情報が飽和していて何を見たらいいか分からなくなりますよね😅
いろいろ調べているうちに時間がなくなって、「あぁ、もう面倒だからインスタントでも食べるか…」となってしまうことがよくあります（自分だけ？🙄）
さて今回紹介する本は、
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」です👏
著者の津川友介先生は東北大学医学部卒、ハーバード大学で修士号及び博士号を取得し、現在カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)に勤務中とのことです👨⚕️スゴイ！
現在はテレビをつけたりネットを開くと様々な情報に溢れています。その中で根拠のある(エビデンスのある)情報をピックアップするためには、「その分野に精通した知識があること」「統計学に理解があること」「英語がわかること」など様々な力が必要です。
そのどれも満たした人間は実は多くはなく、それ以外の人間からの情報はいずれか不十分である可能性があるので要注意ですよ⚠️
この記事はこんな人にオススメです。
- 結局何が健康にいいのかよく分からない
- 健康商材試したけど一向に良くなっている気がしない
- 情報に埋もれて日々時間が過ぎてしまう
今回は導入として少し疫学の話をしつつ、後半は端的に言って何を食べるべきで、何を食べない方がいいのかをまとめていきたいと思います！
信頼できる情報とは？
まず、以下の情報2つを比較してみましょう。
さて、あなたはどちらを選びますか？
どちらかと言うと、後者かなーと思います。ただこれでサプリを買う人はいません、よね？🙄
前者を1例による症例報告(case report)、後者を10例による症例集積(case series)と言います。情報の質としてはかなーり低い部類になりますので、要注意です☝️
では続いての情報はどうでしょうか？
何やら偉そうな博士が出てきました😅これは比較対象研究と言って、飲んだ人(介入群)と飲んでない人(対照群)で分けて調査されています。
こういう情報を偉そうな人が言うと、サプリ買ってしまう人も多いのではないでしょうか？
ただこれだと問題が様々あります！✋
例えばサプリを飲んだ人はより健康意識が高い人だった、なんてことも想像に難くないですよね？サプリそのものの問題というより、そちらを選ぶ人のキャラクターで結果が変わってしまうんです。
これを解消するためにはサプリを飲むか飲まないか選べなくしたり(無作為化と言います)、サプリと見せかけた偽薬を対照群に配る(盲検化と言います)など、いろいろ手間隙かけて工夫をしないといけないのです。
つまりこういうことになります。
だいぶそれっぽくなってきました😀でもこんな広告見たことないですよね？（笑）巷に溢れている情報はここまでの質がないことが大半です。
これでももちろん不十分ですが、なんとなくイメージがついてもらったら幸いです。
「科学的に根拠がある」というには結構大変なんですねー😅
本当に健康に良い食品5つとは？
さぁここからが本番です👍
健康に良い、というのは生活習慣病・脳卒中・心筋梗塞・がんなどのリスクを下げると考えられている食品のことを言います。単純に「体重が落ちた」とか「肌艶が良くなった」ということではないのです。
①魚
まずメインディッシュはコレ🐟、魚一択です！
魚の摂取量が多いと死亡リスクが下がるようです。他にも心筋梗塞のリスクを下げてくれるようですよ👍
日本人としては馴染みが深くて良かったですね😄
②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
市販で売られているフルーツジュースや野菜ジュースは味を整えるのに様々加工をされているので、オススメできません☝️
純粋に八百屋などで売られている野菜・果物を食べましょう🥬🍌
野菜や果物は心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らします！
③茶色い炭水化物
「茶色い炭水化物」とは玄米、蕎麦(蕎麦粉の含有量が多いもの)、全粒粉を使った茶色いパンなど、精製されていない炭水化物のことを指します。
炭水化物は糖質と食物繊維の合わさったもので、茶色い炭水化物は「食物繊維の量が多い炭水化物」ということになります。
今は炭水化物抜きダイエットなどが流行っており、炭水化物＝悪、のようなイメージがありますが、それは正しくなく「茶色い炭水化物」であれば健康に良いのです。
④オリーブオイル
オリーブオイルは健康にいい油として有名ですね。これはイメージつきやすいかと思います。
不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、必須脂肪酸が摂取できるため身体に嬉しい油ですね😊
⑤ナッツ類
ナッツも現代のパワーフードとして有名ですね🥜
今では詰め合わせなど様々ナッツ製品が出ているので自分にあったものを注文しやすいと思います。
ちなみに私はいつもAmazonでポチっているものを紹介します。小分けになっているので出先でもつまみやすくてオススメです👍
健康に悪いと考えられる食品3つとは？
①赤い肉(牛肉、豚肉)
加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性がある、とWHOの国際癌研究機関(IARC) が2015年に発表しました。これショッキング情報ですね…😭
飲み会の時に絶対に頼む“前菜盛り合わせ”、ハムとかローストビーフとか美味しいですよねぇ…薄々感じていましたが、やっぱり健康にはよくないようです🍖
確かに食生活の欧米化で肉食が増えて大腸癌が増えた、なんてことはよく聞きますね😢
ちなみに白い肉＝鶏肉は摂取しても良いようですよ🐓
肉は魚肉と鶏肉で決まりですね！
もちろん完全にゼロにすることが目標ではないので、基本的に魚肉と鶏肉を食べつつ、牛肉と豚肉は時々(月に数回)くらいがいいとされてます😄
②白い炭水化物
白い炭水化物とは、白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなど精製された炭水化物のことを指します。日本における主食がほとんどですね…😢
炭水化物＝糖質＋食物繊維、ということですが、極限まで食物繊維の量を少なくしたものが砂糖になります。つまり、白い炭水化物は本質的には砂糖を同じなんです😱
「白い炭水化物＝白米≒砂糖」という衝撃的な真実でした💦
白米の摂取量が少なければ少ないほど糖尿病のリスクが低いことが報告されており、少量でも身体に悪い可能性があります。
③バターなどの飽和脂肪酸
バターやマーガリンのような飽和脂肪酸を含む油より、オリーブオイルやナッツのような不飽和脂肪酸を含む油の方が健康には良いですよね🧈
要は椎茸バター醤油は最高に美味しいけど、食べ過ぎに注意ということですね😭
世界で最も健康的な食生活とは？
元来の日本食は健康に良さそうに思いますが、実はそのエビデンスは弱いようです。確かに欧米のように肉・バターなどはあまり食べませんが、代わりに塩分と白い炭水化物の摂取量は欧米より多いためと考えられています。
では結局何がいいのか、世界で最もエビデンスのある健康食はずばり地中海食です。
地中海食の中心になるのがオリーブオイル、ナッツ類、魚です。それに加えて果物と、時々日本食が恋しくなったら蕎麦を食べれば最強ですね（笑）
地中海食は様々健康食として紹介されてますので、Google先生に聞くと本当にたくさん出てきます。これは科学的に根拠のある(＝エビデンスのある)健康的な食事の最適解の一つですね😋
簡単な健康情報の判断の仕方から、著書に準じて健康にいい食品5つ、避けるべき食品3つを紹介しました。本文では具体的な根拠、研究データがしっかり分かりやすく書いてますので是非一読をお勧めします👌信用できるデータとは何なのか、というのもわかってとても勉強になりますよ😎
食欲はなかなか抑えることができませんので、完全にこの食事にしなきゃいけない！というわけではありません。というか私も無理です（笑）
段々と健康に気を使う食事に移行して、月数回のステーキを楽しみにする生活もいいのではないでしょうか😊🥩
人生100年時代、健康寿命を意識して元気に年をとっていきましょう！
ではまた！
